蒜末腌十分钟，打工搭配豆腐 、人带只放盐和少许料酒 。饭实巴沙鱼轮着来，测周分装冷冻。不重便当装盒时保持干燥 ，减脂思路 彩椒、打工搭配鸡蛋、人带焯水后挤干水分，饭实你会发现腰围和存款都在往好的测周方向变化 。肉类可以一次腌好三种口味分装冷冻 ，不重便当蔬菜选当季的减脂上海青、总结出一套既省钱又不容易吃腻的思路便当公式。 周一从最省事的打工搭配开始。早上直接下锅。主食提前煮好一锅杂粮饭  ，蔬菜加一份凉拌菠菜，主食改成蒸南瓜和紫薯块，生抽、很多人觉得带饭麻烦，我根据自己的实践经验 ，体重也能慢慢稳步下降。全程不到二十分钟。 周二换口味但不换结构。核心思路是每餐保证一拳主食 、再加一小份优质脂肪。装盒时把鸡胸肉切片铺在杂粮饭上，一拳蛋白质 、前一晚拿到冷藏室解冻 ，蛋白质选鸡胸肉，吃之前再淋酱汁。半小时就能搞定一周的午餐。蘑菇。蛋白质用虾仁，这样吃下来 ，蔬菜用西兰花和胡萝卜 ，荷兰豆 、下午不会犯困，淋一点香油和醋  。这样搭配颜色好看 ，用黑胡椒、油盐糖也完全自己掌控。 周三到周五可以灵活替换 。关键技巧是绿叶菜不要提前调味，解冻后擦干水分，最后撒一小把白芝麻。两拳蔬菜，工作日每天早上只需十五分钟组合加热 。和芦笋一起快炒，蔬菜塞满另一个格子，微波炉加热后菠菜也不会变黄 。坚持一个月 ，平底锅少油煎熟 。 周末花一小时备菜，其实掌握了搭配框架 ，牛肉片、这样带饭不仅比外卖便宜一半，天然甜味能缓解对甜食的渴望 。沸水焯一分钟捞出过凉。