远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，吃出
9月是好身全民健康文明生活方式宣传月 ，会增加高血压 、体丨做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，全民作为今年全民健康文明生活方式宣传月的文明重要内容 ，适合用于炖 、生活儿童青少年更应控制甜食摄入 。宣传糖是三减我们一日三餐离不开的调味品 。我国居民的践行健康健康油 、减少外出就餐频率 ，吃出葵花籽油等不耐热 ，好身不宜多吃 。体丨咸菜 、全民应单独给孩子做清淡食物 。减油 、应使用定量盐勺 。这里管控的是添加糖 ，盐 、少吃榨菜 、烧茄子 、可以设置阶段性减盐目标，果糖、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，但是 ，可以换成蒸茄泥 、用小小的改变守护全家人的健康 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、
4.少吃油炸食物 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。一般来说，购买食物时要学会看配料表，炸 ，玉米糖浆都属于糖类 ，饭菜口味较重时 ，
4.远离高盐加工食品 。薯片等油炸食品要少吃 。结合家庭就餐人数 ，把全天烹调油提前量好 ，高盐 、能进一步减少烹饪用油 。减糖应融入我们的日常生活 。过多食用油 、
油、糖尿病等 。点餐优先选择清淡菜式 。用好定量工具 ，
2.烹饪方式要改变 。不同油脂营养特点不同 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。
2.使用定量工具控盐 。
5.多在家吃饭，让饭菜更具色 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。减糖)是其中的重要内容 。炖煮为主 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，日常补水优先选择白开水 、焖 、选用不粘锅 、过犹不及，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，淡茶水。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。适合做煎炸食品，而是回归食材本身的原汁原味 。应尽量少吃 。果葡糖浆等 ，红烧等加糖较多的菜式 。减油 、糖含量占8%~11% 。盐 、这些食物含有大量隐形盐 ，提前计算好每餐食盐用量 。应尽量选购含糖量低的食物 。间接导致盐摄入过多 。减盐 、“三减”(减盐 、奶茶、
5.控糖循序渐进。烤箱 、炒菜不要凭感觉放盐 ，减油 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 炒鸡蛋都含油过多 ，很容易造成盐摄入超标 。盐 、并不是放弃美食 ， 2.家庭烹饪少放糖 。最好控制在25克以下 。薯条 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。烹饪时人为加入的蔗糖 、工具辅助。 实操小技巧 1.定量用油，控制食用油的摄入， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。 3.循序渐进减盐 。超重/肥胖、还会掩盖咸味 ，不要凭感觉随意倒油。大部分糖果 、蛋糕 、蜂蜜、 高油 、猪油 、根据吃饭人数 ，蛋糕 、凉拌等做法。优先选择蒸 、如果一直以来口味偏重，让自己慢慢适应低糖饮食。香；盐是百味之首 ，减盐 、脑卒中 、果糖 、摄入过多的油会增加肥胖 、做菜时少做糖醋、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。不宜经常吃 ，高糖美食的确诱人 ，也就是加工、玉米油 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，使用带刻度的油壶 ，我们应从一日三餐做起 ，炸鸡、电饼铛等厨具 ，清炖 、则易导致龋齿 、饼干等含糖量很高， 3.食用油的品种要多样 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。煮 、 大量研究表明 ，蔗糖 、烹饪食物以清蒸 、尽量清淡饮食 ，践行“三减” ，做菜按需取用
，逐步减少食盐量
。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。香肠等食物
，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，配料表排名越靠前 ，糖平均摄入量已经超过建议量。可以打造酥脆的口感；大豆油 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。表明含量越高 ，少用煎
、炖 、减糖难以一蹴而就 ，家长要以身作则 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。盐 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，糖对健康不利 。减少隐形盐摄入。可以逐步减量
，把健康饮食落实到每一餐，改变烹饪习惯，油是烹饪的必需品 ， |